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Quel rôle joue le potassium dans notre corps ?
Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il agit en complémentarité avec le sodium, en particulier en tant qu’électrolyte et pour maintenir l’équilibre acido-basique des cellules. Le potassium régule leur activité hydroélectrique, autrement dit l’hydratation intracellulaire.
Ce minéral joue également un rôle fondamental dans la transmission des impulsions nerveuses. C’est, par exemple, le potassium qui permet les contractions musculaires, d’abord pour le cœur, mais aussi pour les muscles striés et les muscles lisses (tube digestif, voies respiratoires, système urinaire, etc.).
Le potassium a encore une action sur :
- le maintien de l’acidité gastrique
- l’élimination rénale
- la sécrétion d’insuline
Quels sont les apports journaliers recommandés ?
Les apports conseillés en potassium varient en fonction de l’âge. Ils sont, par exemple, de 400 mg par jour pour un nouveau-né, 700 mg pour un nourrisson de 7 à 12 mois, avant de grimper à 3 000 mg entre 1 et 3 ans, 4 500 mg 9 à 13 ans et enfin 4 700 mg à partir de 14 ans. Les femmes en période d’allaitement doivent, elles, faire passer leurs apports en potassium à 5 100 mg.
Il faut cependant savoir que les besoins en potassium dépendent d’un autre facteur, celui des apports en sodium. Ces deux minéraux agissent de conserve dans notre organisme. Pour équilibrer le pH de l’organisme, plus une personne consomme de sodium, plus elle aura besoin de potassium. C’est justement le cas dans nos sociétés modernes, puisque notre consommation de sel atteint souvent 600 mg, voire 800 mg, au lieu des 200 à 400 mg recommandés. L’apport en potassium devra donc, lui aussi, augmenter en conséquence.
Les sources de potassium dans l’alimentation
Les sources de potassium ne manquent pas dans notre alimentation courante. D’ailleurs, tous les fruits et légumes en contiennent. Parmi les plus riches, la palme revient aux haricots blancs (1 064 mg pour 250 ml), suivie de la pomme de terre (avec sa peau), des cucurbitacées et des épinards frais. Côté fruits, on peut privilégier la banane et les fruits secs. Des poissons comme le flétan et certains crustacés constituent également de bonnes sources de potassium.
Certaines épices sont particulièrement riches en potassium, à l’image du cumin, du curry, du gingembre et du poivre, qui présentent une moyenne de 1 350 mg de ce minéral pour 100 gr de produits. La star, enfin, est le café soluble : 100 grammes couvrent quasiment les apports journaliers recommandés.
En plus d’une alimentation saine, il est possible d’opter pour un complément en potassium, quand une carence commence à se faire sentir.
Les risques d’une carence en potassium
Lorsque qu’une personne manque de potassium, différents symptômes sont susceptibles d’apparaître :
- fatigue
- crampes musculaires
- ballonnements
- constipation
- douleurs abdominales
Il convient de réaliser un dosage sanguin ou urinaire pour vérifier s’il s’agit simplement d’un apport insuffisant ou d’une véritable carence, traduite en terme scientifique par l’hypokaliémie. Cette pathologie doit être traitée médicalement, car elle peut avoir de graves conséquences, comme l'arythmie cardiaque ou la paralysie musculaire dans les cas les plus sévères.
En cas de manque de potassium, une consultation médicale s’impose. Ce minéral étant très présent dans notre alimentation, la carence est souvent provoquée par une affection digestive ou urinaire, parfois par la prise de médicaments diurétiques.
À l’inverse, un taux trop important de potassium dans le plasma sanguin, ou hyperkaliémie, est également inquiétant. Il peut signaler une insuffisance rénale. D’autres causes (nécrose, surdose accidentelle, acidose) expliquent parfois ce problème, qui nécessite une hémodialyse lorsque le taux de potassium atteint plus de 7 mmol/l – le taux normal est compris entre 3,6 et 5 mmol/l.
Des compléments alimentaires avec du potassium
Parce que les apports en potassium dépendent de nombreux facteurs et parce qu’une surdose peut s’avérer aussi dangereuse pour la santé qu’une carence, la supplémentation se fait généralement sous surveillance médicale. Cependant, les compléments alimentaires, bio ou autres, contenant du potassium participent aux apports quotidiens lorsque le régime alimentaire ne procure pas les AJR : alimentation pauvre en fruits et légumes, régimes hyperprotéinés des sportifs, etc.
Dans les compléments alimentaires, le potassium est en effet présent dans des quantités considérées sans risques par les autorités sanitaires, moins de 100 mg. Il s’agit le plus souvent de formulations mêlant vitamines et minéraux pour retrouver son énergie, stimuler ses défenses naturelles, lutter contre la fatigue et les crampes musculaires, etc. On retrouve également le potassium dans des substituts de repas.
Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, le potassium est indissociable du sodium dans le métabolisme. Sous forme de complément alimentaire, ce minéral permet d’atteindre les apports journaliers recommandés.