Sèche musculation

Qu'appelle-t-on la sèche en musculation ?

En musculation, sécher signifie suivre un régime pauvre en calories pour inciter le corps à puiser dans ses réserves de graisse. En suivant un entraînement physique spécifique en parallèle de ce régime, le corps fabrique de l'énergie à partir des graisses présentes dans le corps.

Une étape essentielle pour visualiser la prise de masse

La sèche en musculation a avant tout un but esthétique. Perdre l'excédent de gras permet de mieux visualiser le volume musculaire obtenu pendant la prise de masse. Pendant la période de sèche, les groupes musculaires se dessinent et se définissent, c'est pourquoi la sèche est plus spécifique qu'un simple régime hypocalorique. Le régime pendant la sèche doit permettre d'obtenir un physique plus sec, mais en même temps éviter toute fonte musculaire pour conserver le bénéfice de l'entraînement effectué précédemment.

Adapter sa nutrition pour une sèche réussie

La nutrition en musculation joue un rôle essentiel. L'une des clés d'une sèche réussie est de trouver l'équilibre entre les apports nutritionnels et l'exercice physique réalisé. Afin d'atteindre cet objectif, plusieurs principes nutritionnels peuvent être appliqués :

• Multipliez les collations : pendant la sèche, vous pouvez consommer jusqu'à 5 ou 6 repas par jour.
• Privilégiez les apports en vitamines et en minéraux en consommant des fruits et des légumes frais et en variant les repas. Utiliser des compléments alimentaires peut vous aider à pallier toute carence en micro-nutriments pendant cette période.
• Diminuez la proportion d'aliments riches en glucides ou en lipides, sans pour autant les proscrire de votre alimentation : les lipides notamment, malgré leur teneur élevée en calories, aident l'organisme à assimiler les nutriments et les vitamines, et jouent un rôle important dans l'équilibre hormonal, très important en musculation.
• Les protéines sont à privilégier pendant la sèche, car elles favorisent la régénération des tissus musculaires.

Le rôle des compléments alimentaires

En plus d'un régime alimentaire équilibré, les compléments alimentaires pour le sport peuvent contribuer à accélérer la fonte des graisses tout en soutenant la croissance musculaire. Opter pour des compléments alimentaires spécifiquement formulés pour la sèche permet de doser plus facilement ses apports en protéines, en vitamines et en minéraux, de réduire la sensation de faim et d'aider le corps à brûler les graisses efficacement. Différents ingrédients sont utiles lors d'une période de sèche :

• Le rôle important des protéines pour la musculation se justifie tout particulièrement pendant la sèche : la whey, par exemple, favorise la perte de gras et contribue à maintenir la masse musculaire. Cette protéine rapidement assimilée par l'organisme aide le corps à compenser la perte de muscles qui pourrait apparaître lors de cette période de régime, tout en apportant une sensation de satiété.
• Un apport supplémentaire en créatine, un acide aminé produit par le corps, participe à restaurer l'équilibre entre la masse musculaire et la masse adipeuse.
• La L-carnitine, un acide aminé présent dans le corps et apporté en faibles quantités dans l'alimentation, contribue à l'oxydation des graisses et constitue donc un atout pendant une période de sèche.
• L'HBM est un acide aminé dérivé de la leucine contenue dans la BCAA, un acide aminé anabolisant (qui favorise la construction de fibres musculaires) souvent présent dans les compléments alimentaires pour la musculation, car il contribue à l'élimination des graisses et accélère la récupération musculaire.
• Les ingrédients brûleurs de graisses ou fat burners, comme la caféine ou la théine, présents dans les complexes minceur, sont dosés pour optimiser la fonte des graisses localisées et limiter leur stockage.

Les étapes de la sèche en musculation

Un compétiteur de haut niveau qui souhaite définir sa musculature pour un événement spécifique n'a pas les mêmes besoins qu'un sportif qui désire simplement mettre en valeur ses muscles avant l'été. En règle générale, il est recommandé de se fixer un objectif de perte de 500 g par semaine et de conserver un apport alimentaire équilibré. Entre 2 et 3 mois suffisent pour une perte de poids inférieure à 5 kg.

Une fois votre planning établi, commencez à augmenter vos apports protéiniques afin d'assurer la conservation de votre masse musculaire. Diminuez peu à peu la proportion de lipides et de glucides de votre alimentation. Ajuster le nombre de calories absorbées en fonction de l'effort physique fourni est l'élément le plus important pour réussir à sécher. Si vous craignez de ne pas parvenir à doser vos apports en nutriments de manière adéquate, optez pour des substituts de repas ou des produits hyperprotéinés, plus faciles à intégrer à votre quotidien.

Associés à un régime équilibré et à un entraînement physique adapté, différents compléments alimentaires et programmes de nutrition sportive peuvent vous aider à réussir plus facilement votre période de sèche en musculation.