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Récupération
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Mieux comprendre le processus de la récupération sportive
La récupération est une étape à part entière de l'activité sportive, qui démarre dès la fin de l'effort. Assimilée à une période de repos, elle est parfois négligée par certains sportifs qui souhaitent reprendre l'entraînement le plus rapidement possible. Pourtant, plusieurs processus physiologiques importants se mettent en œuvre pendant la phase de récupération.
Lors d'un exercice physique intense, les muscles se contractent, ce qui provoque des micro-lésions au niveau des fibres musculaires. Ces micro-lésions sont une des causes des courbatures ressenties quelques heures après l'activité. L'organisme réagit à ces traumatismes en créant des liaisons plus fortes dans les muscles afin d'augmenter leur résistance. C'est ainsi que les muscles se développent, non pas pendant l'effort, mais après, pendant la phase de récupération musculaire. Ce principe est la base de la prise de masse en musculation.
La sollicitation des muscles pendant l'effort produit également des déchets métaboliques, notamment de l'acide lactique et de l'urée. Ils sont progressivement éliminés par le corps pendant la récupération après le sport.
Différents modes d'action pour favoriser la récupération
Une bonne récupération sportive passe par une hygiène de vie saine : du repos et une alimentation équilibrée aident le corps à reconstituer ses réserves d'énergie et à se détoxifier. Lors de la période de repos, les articulations et les muscles sollicités pendant l'effort se régénèrent. Cette manière de procéder s'appelle la récupération passive. Elle peut être soutenue par la pratique de massages et d'exercices de relaxation.
La récupération active consiste à accélérer l'élimination des déchets métaboliques dès la fin de l'entraînement, grâce à des exercices de faible intensité, par exemple la course à pied à faible vitesse ou le rameur avec un petit niveau de difficulté. L'objectif de la récupération active est de stimuler la circulation sanguine pour retrouver plus facilement un bon équilibre physiologique.
Le rôle des produits pour la récupération
Afin de soutenir les processus mis en action pendant la récupération sportive, de nombreux produits peuvent vous aider.
Certains agissent par voie interne :
- Les boissons énergétiques contribuent à maintenir une hydratation optimale et à limiter l'apparition de crampes pendant l'effort. Elles favorisent également l'élimination des toxines pendant la récupération et compensent la perte en minéraux occasionnée par la transpiration.
- Les compléments alimentaires pour le sport et les produits pour la musculation apportent au corps des ressources comme les acides aminés ou les protéines, qui contribuent à la reconstitution des cellules musculaires.
- Un apport en sodium évite la déshydratation et favorise la récupération musculaire
- Le magnésium et le potassium limitent l'apparition de courbatures
Appliquées en massage, par voie externe, les crèmes à l'arnica ont des vertus apaisantes et réconfortantes et aident à limiter les contractures musculaires. Les baumes et gels à l'effet chauffant stimulent la circulation sanguine et les baumes réfrigérants apportent un soulagement immédiat aux muscles et articulations endoloris.
À quel moment utiliser les produits pour la récupération ?
Pour récupérer plus vite, il est essentiel de savoir à quel moment utiliser chaque produit :
- Une cure de compléments alimentaires commencée plusieurs semaines avant un événement important permet de préparer le corps à l'effort à accomplir afin de réduire la fatigue dès la phase d'entraînement.
- Appliquer une crème sur les muscles sollicités juste avant l'entraînement grâce à un massage facilite l'échauffement, contribue à réduire le risque de blessures pendant l'effort et aide à prévenir l'apparition de courbatures.
- À la fin de l'effort, vous pouvez compenser la perte de minéraux et de vitamines en buvant une boisson de récupération, riche en glucides, en protéines, en sodium et en potassium.
- Une nutrition équilibrée, un sommeil de qualité et une bonne hydratation sont importants pour bien récupérer : pensez à boire beaucoup dès la fin de l'exercice et les jours suivants pour aider votre organisme à éliminer les déchets métaboliques et pour favoriser le renouvellement cellulaire.
- Les huiles de massage enrichies aux huiles essentielles comme la gaulthérie couchée, la lavande, l'eucalyptus citronné ou le romarin sont des aides précieuses pour décontracter les muscles après un effort intense. Effectués pendant 30 minutes après l'exercice, les massages complètent efficacement les étirements et favorisent la relaxation musculaire.
Jouer sur le temps de récupération en utilisant les bons produits
Le temps de récupération entre deux épreuves est variable selon l'activité sportive pratiquée, l'âge et la condition physique du sportif. Les courbatures, qui interviennent quelques heures après un effort, peuvent disparaître en 2 à 5 jours. En utilisant des solutions préventives, comme une supplémentation en potassium, ou en effectuant des massages sur les muscles touchés, cette durée peut être considérablement réduite. Avec un temps de repos adapté et une bonne hygiène de vie, vous pouvez réellement aider votre corps à reconstituer rapidement son stock d'énergie.
Prenez soin de vous après chaque effort en sélectionnant les produits de récupération adaptés à votre pratique sportive pour vous aider à préserver vos réserves énergétiques et votre vitalité.