Luminothérapie

Les liens entre lumière, humeur et sommeil

Le corps humain régule la plupart de ses mécanismes biologiques internes autour d'un cycle d'environ 24 heures appelé l'horloge circadienne. L'alternance entre l'état de veille et le sommeil est l'aspect le plus visible de ce fonctionnement cyclique. L'horloge circadienne joue également sur l'humeur, la vigilance ou la température corporelle. Ce rythme biologique est à la fois endogène (produit par le corps) et soumis à l'influence de critères extérieurs comme l'alternance jour/nuit.

La lumière du jour reçue par la rétine est transformée en signaux électriques envoyés au cerveau. Ils activent la sécrétion de neurotransmetteurs comme la sérotonine, nommée familièrement « hormone du bonheur ». La sérotonine contribue à réguler l'humeur et active la synthèse de la mélatonine, la substance qui prépare le corps au sommeil.

Le principe de la luminothérapie

Comme l'horloge interne se synchronise avec la réception de la lumière du jour, l'hiver, lorsque l'ensoleillement est moindre, ou en cas de travail de nuit par exemple, il est fréquent de ressentir une baisse de tonus, une plus grande fatigue et des troubles de l'humeur. Cette « déprime hivernale » touche 20 % des adultes et ses manifestations peuvent être réduites en s'exposant régulièrement à une source de lumière aux caractéristiques proches de celles du soleil : c'est le principe de la luminothérapie.

En soumettant l'organisme à la lumière à des moments choisis dans la journée, il est possible de faciliter l'endormissement ou l'éveil et d'améliorer la qualité du sommeil.

Dans quel cas la luminothérapie peut-elle vous aider ?

Expérimentée depuis plus d'un siècle, la luminothérapie a longtemps été pratiquée dans des centres du sommeil. Depuis quelques années, avec la démocratisation des appareils de luminothérapie, il est possible de bénéficier de ses bienfaits à domicile. La luminothérapie peut vous aider :

• à lutter contre les effets du décalage horaire à la suite d'un long voyage
• à améliorer votre vigilance si vous travaillez de nuit
• à signaler à votre corps de manière douce et agréable le rythme de sommeil que vous souhaitez adopter
• à réduire les symptômes de la déprime saisonnière : tendance au grignotage, moral en berne, manque de vitalité, somnolence diurne…

Pour lutter contre la déprime hivernale, commencez votre cure en automne. Les bénéfices de la cure sont perceptibles dès 4 à 5 jours et elle peut s'étendre tant que vous en ressentez le besoin. Il est préférable de s'exposer à la lumière le matin. En cas de décalage horaire, la luminothérapie peut vous aider tout au long de l'année.

Les différents appareils de luminothérapie

Plusieurs dispositifs permettent de profiter d'une lumière proche de celle du soleil. Les lampes de luminothérapie sont des outils efficaces pour faire une cure de lumière. Elles se distinguent des réveils simulateurs d'aubes, créés pour faciliter le réveil avec la luminothérapie.

Les lampes de luminothérapie

Les lampes de luminothérapie diffusent une lumière blanche dont le spectre est dépourvu de rayonnements UV, ce qui permet de se placer face à elles en minimisant les risques de lésions oculaires. Elles se déclinent en différents formats :

• Les ampoules de luminothérapie vous permettent de profiter d'une lumière douce dans une pièce de vie, en remplaçant simplement le spot ou l'ampoule de votre choix.
• Les écrans lumineux sont une solution idéale pour faciliter une cure en famille, car ils peuvent être utilisés par plusieurs personnes en même temps, lors du petit déjeuner par exemple.
• Une lampe de luminothérapie portative peut faire office de lampe de lecture ou de lampe de bureau.
• Les lunettes de luminothérapie sont adaptées pour un soin sur mesure lors d'un voyage comme de vos déplacements quotidiens.

Les simulateurs d'aube

Avec un réveil simulateur d'aube, commencez votre journée en douceur. Chaque matin, une lumière apparaît progressivement, atteignant son intensité maximale à l'heure déterminée pour vous réveiller. En stimulant l'éveil avec la lumière, le simulateur d'aube indique à votre corps de manière agréable qu'il est temps de sortir du sommeil en inhibant la production de mélatonine. Vous vous réveillez reposé, loin du stress engendré par la sonnerie d'un réveil classique.

Les critères pour choisir son appareil de luminothérapie

Plusieurs paramètres peuvent jouer lors de la sélection de votre lampe de luminothérapie :

• La puissance de l'intensité lumineuse s'exprime en lux. La luminosité d'une journée d'été correspond à environ 10 000 lux. S'exposer 30 minutes par jour à cette intensité peut suffire à couvrir les besoins de l'organisme. Les lampes de luminothérapie sont de puissances variées. Leur intensité lumineuse détermine le temps d'exposition optimal, qui dépend de leur format et de leur usage : une lampe de 2 500 lux peut suffire lorsque l'appareil est destiné à éclairer une pièce de vie. Les plus pressés peuvent opter pour un appareil plus puissant. La distance à laquelle vous vous tenez de l'appareil joue également sur votre temps d'exposition optimal.
• Si vous êtes régulièrement en déplacement et que vous souhaitez profiter du temps passé dans les transports en commun pour réaliser votre cure de luminothérapie, les lunettes de luminothérapie sont faites pour vous.
• Les différents modèles de simulateurs d'aube se distinguent surtout par le nombre d'options proposées : sons de la nature, diffusion d'huiles essentielles, réglage du spectre lumineux… Certains modèles peuvent être programmés pour vous aider à vous endormir le soir et préparent le corps au sommeil grâce à une baisse de la luminosité.

Dans tous les cas, veillez à choisir un appareil conforme à la norme CE médical (93/42/CEE), garantissant une intensité lumineuse adaptée et l'absence de rayonnements UV.

Profitez des bienfaits de la luminothérapie en choisissant l'appareil qui correspond à votre rythme de vie. Lampes de luminothérapie et simulateurs d'aubes vous aident à réguler votre horloge biologique et à conserver votre bonne humeur même les jours les plus gris.